De acuerdo a recomendaciones hechas por el Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición, Salvador Zubirán, una alimentación saludable consiste en consumir tres comidas principales y hacer dos colaciones entre ellas.
Es importante realizar cinco comidas al día porque de esta manera fomentamos que las porciones sean más pequeñas, evitamos comer de más y proporcionamos a nuestro cuerpo de una fuente continua de energía, al mismo tiempo que aumentamos la eficacia de nuestro metabolismo.
Qué es una colación?
Es una pequeña porción de alimento que debemos consumir a media mañana y a media tarde, entre las comidas principales.
¿Qué debe contener una colación?
Carbohidratos complejos: Estos alimentos tienen gran contenido de fibra y nos proveen de energía, además de contruibuir a mejorar el funcionamiento intestinal. Ejemplos: pan, cereal integral, verduras y leguminosas (frijol, haba, lenteja).
Proteínas: Las proteínas ayudan al cuerpo a reparar células y producir células nuevas. También son importantes para el crecimiento y el desarrollo durante la infancia, la adolescencia y el embarazo. Ejemplos: carne de res magra, pescado, pollo, huevo y queso.
Grasas: La grasa es la principal fuente de energía y ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas. Es importante para un crecimiento y un desarrollo adecuado y para mantenerlo saludable. Ejemplos: aceite de oliva, maíz, canola, oliva, cártamo, soya y girasol. No todas las grasas son beneficiosas, debemos evitar las saturadas y las trans. Evidentemente, consumir un exceso de grasas hará que suba de peso.
Otros datos importantes
Las botanas o colaciones deben poseer de 100 a 200 calorías.
Evita las que son fritas y empaquetadas porque generalmente contienen grasas saturadas, saborizantes y colorantes artificiales y mucha sal o azúcar.
Tips de colaciones o botanas saludables
Fruta
La fruta siempre será una excelente opción. Elígelas de acuerdo a la temporada y come sólo de un tipo, por ejemplo un plátano, una pera, una manzana, una naranja, un kiwi o 1 taza de fresas. Son prácticas y no requieren de gran preparación. No olvides lavarlas o desinfectarlas.
Quesadillas
Puedes comer 2 quesadillas preparadas con tortilla de maíz con nopal (tienen menos calorías) y queso oaxaca, panela o cottage. También puedes agregarle champiñones. Prepáralas al comal sin aceite.
Ensalada
Prepara una ensalada de lechugas mixtas, pepino y jitomate. Aderézala con limón, una cucharadita de aceite de oliva y vinagre.
Zanahoria o jícama
En trozos o tiras aderezadas con limón y chile piquín.
Palomitas de maíz
Un puñado de palomitas sin mantequilla y cuidando de no abusar de la sal. Evita las de paquete para microondas, contienen grasas trans y mucha sal. Es preferible comprar el maíz natural.
Nueces
Te recomendamos una ración de 12 a 14. Un paquete de almendras, avellanas, cacahuates, nueces y pistaches aportan gran cantidad de nutrientes como la vitamina E, ácido fólico, potasio y fibra.
Yogurth
Elige yogurth descremado, puedes combinar media taza de yogurth con una porción pequeña de fruta.
Organiza y compra tus colaciones desde el fin de semana. Puedes proponer a tus compañeros de trabajo que se turnen por días para llevarlas. También podrían ofrecer botanas saludables en las reuniones de trabajo.
Recuerda que la variedad y la cantidad de alimentos que ingieras es la clave para mantenerte saludable y evitar subir de peso. Si tu dieta es balanceada y practicas ejercicio, tu metabolismo trabajará mejor y te mantendrás en forma.
